Главная
Карта сайта
RSSГимнастика в послеродовой период
Материнство предъявляет большие требования к Вашему организму. Много энергии приходится тратить, когда Вы кормите грудью своего ребенка и ухаживаете за ним, не хватает времени для отдыха, сон становится прерывистым. Если Вы займетесь гимнастикой, то преодолеете усталость и дурное настроение, научитесь расслабляться, найдете время для отдыха и будете лучше высыпаться.
Во время беременности Ваше тело вырабатывало гормоны, которые размягчали суставные связки, повышая таким образом подвижность суставов. Теперь гормональное равновесие снова меняется, но если Вы будете делать соответствующие упражнения, эластичность связок и подвижность суставов сохранятся. Напомним, что из-за родов спинные мышцы у Вас ослабли и брюшные мышцы растянулись. Такие мышцы не в состоянии поддерживать таз под нужным углом к позвоночнику.
Неверная поза при хождении, сидении, выполнении работ по дому, при пеленании ребенка или поднятии тяжестей ведет к болям в спине и искажениям в осанке. Поэтому будьте осторожны, когда поднимаете с пола тяжелые предметы или берете на руки ребенка. Если нужно что-то поднять с пола, опуститесь сначала на корточки и потом вместе с предметом поднимайтесь. Ни в коем случае не делайте этого, наклоняясь.
Убирая комнату или работая в саду, тоже опускайтесь на корточки или на колени. Держите спину прямой и живот втянутым. Очень важно пеленать ребенка на высоком основании, чтобы не приходилось наклоняться к нему. Можно пеленать его и на кушетке, сидя рядом с младенцем или на полу. Рекомендуется сидеть, скрестив ноги «по-турецки». Свою осанку всегда проверяйте, проходя мимо зеркала.
«Настольная книга папы и мамы», М. Сеэт, И. Саарма
Задача разминки — оживить кровообращение, расслабить мышцы и подготовить суставы к упражнениям на растяжение. Упражнение 1 А Лежа на спине. 1. Пальцы ног согните и распрямите. 2. Пальцы ног растопырьте и верните в исходное положение. 3. Поверните стопы внутрь, затем выверните наружу. Упражнение 1 Б Упор сидя, спина прямая. 1. Пальцы ног согните и распрямите. 2….
Упражнение 2 А Сидя «по-турецки», голова опущена на грудь. Медленно поверните голову влево и верните ее в исходное положение. Упражнение 2 Б Сидя «по-турецки», голова отклонена назад, рот открыт. Закройте рот и сохраняйте такое положение в течение 3 секунд. Вы ощущаете растяжение под подбородком. Затем опустите голову на грудь, руки поднимите на затылок, слегка надавите…
Упражнение 3 А Лежа на животе, руки вдоль тела, ладони повернуты кверху. Сожмите мышцы влагалища и затем расслабьтесь. Упражнение 3 Б Лежа на животе. Сожмите мышцы влагалища и одновременно поднимите одну ногу. Вы ощущаете напряжение в мышцах дна таза. Это упражнение повышает тонус мышц дна таза, придает им эластичность, способствует заживлению разрывов и швов, оживляет…
Упражнение 4 А Лежа на спине, колени согнуты, ступни и ягодицы упираются в стену, руки внизу. 1-4. Руки по полу протяните к голове и вытяните за головой. У Вас появляется ощущение растяжения в плечах и груди. 5-8. Перемещая руки по полу, протяните их вдоль тела и расслабьтесь. Упражнение 4 Б Сидя на пятках, руки на…
Упражнение 6 А Стойка на коленях, ноги расставлены. 1-2. Присядьте на правую пятку, оттянув поясничную часть назад. 3-4. Исходное положение. Упражнение 6 Б Сидя на пятках. Обопритесь на прямые руки впереди, поднимитесь с колен. Напрягите мышцы ягодиц и держите спину прямо. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд и затем вернитесь в исходное положение. Эти…
Упражнение 7 А Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Напрягите мышцы живота и влагалища и прижмитесь спиной к полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Расслабьтесь. То же упражнение можно проделать, лежа на боку. Упражнение 7 Б Лежа на спине. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги, голову и плечи, напрягая в то же время…
Упражнение 8 А Сидя на корточках, спина прижата к стене. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем встаньте. Упражнение 8 Б Стойка, руки на спине. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в задних мышцах ноги. Осторожно покачайтесь в этом положении вперед и назад, повернитесь верхней частью туловища влево и вправо. С помощью этих упражнений Вы…
Упражнение 9 А Лежа на спине, разведенные в стороны ноги на стене, руки на затылке. 1-4. Максимально разведите ноги. 5-8. Сведите колени вместе, пальцы ног направьте на себя и сохраняйте такое положение в течение 3 секунд. Упражнение 9 Б Лежа на спине, ноги прямые на стене. Сожмите ноги, согните колени, подведя пятки к ягодицам и…
Упражнение 10 А Сидя между пятками, пальцы ног повернуты внутрь. Опираясь на прямые руки позади себя, напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь. Упражнение 10 Б Сидя между пятками. Медленно опуститесь на спину, оставайтесь в этом положении несколько секунд и затем поднимитесь в исходное положение. При выполнении этих упражнений Вы чувствуете растяжение в бедрах, животе, но не…
Упражнение 11 А Стойка, ноги на ширине плеч, спина прижата к стене. Наклоняйте верхнюю часть туловища вправо так, чтобы спина и голова не отрывались от стены, пока не почувствуете растяжение с левой стороны. Зафиксируйте это положение. Повторите то же в левую сторону. Попробуйте выполнить упражнение с поднятыми руками. Упражнение 11 Б Стойка, ноги на ширине…
