Упражнения для разминки

Упражнения для разминки

Задача разминки — оживить кровообращение, расслабить мышцы и подготовить суставы к упражнениям на растяжение.

Упражнение 1 А

Лежа на спине.  1. Пальцы ног согните и распрямите. 2. Пальцы ног растопырьте и верните в исходное положение. 3. Поверните стопы внутрь, затем выверните наружу.

Упражнение 1 Б

Упор сидя, спина прямая. 1. Пальцы ног согните и распрямите. 2. Пальцы ног растопырьте и верните в исходное положение. 3. Поверните стопы внутрь, затем выверните наружу.

Упражнение 1 В

Упор сидя, ноги раздвинуты в стороны. Поворачивайте стопы в обоих направлениях.

Упражнение 1 Г

Упор сидя. Согните правую ногу и подтяните пятку к левому бедру, по возможности приблизив ее к телу. Коленка прижата к полу. Сохраняйте такое положение в течение 1 мин. Проделайте то же левой ногой.

Упражнение 1 Д

Положение — сидя, скрестив ноги «по-турецки», руки вытянуты вперед на уровне плеч, спина прямая. Растопырьте пальцы и сожмите их в кулак. Кисти поднимите и опустите, проделайте круги кистями в обоих направлениях — пальцы сжаты в кулак.

Упражнение 1 Е

Сидя «по-турецки», руки на плечах, локти Раздвинуты в стороны. Сведите локти прямо перед собой и верните их в исходное положение. Из того же исходного положения — круги плечами, локоть движется вниз и далее впереди снизу вверх и в сторону.

Упражнение 1 Ж

Сидя «по-турецки», руки внизу. Наклоните туловище влево, левая рука у бедра, правая сверху. Проделайте то же в другую сторону.

Упражнение 1 3

Сидя «по-турецки», правая рука на левом колене, левая рука за спиной на полу. Повернитесь, насколько это возможно, влево и посмотрите назад через левое плечо. Расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.

«Настольная книга папы и мамы», М. Сеэт, И. Саарма

Для мышц живота

Упражнение 7 А Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Напрягите мышцы живота и влагалища и прижмитесь спиной к полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Расслабьтесь. То же упражнение можно проделать, лежа на боку. Упражнение 7 Б Лежа на спине. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги, голову и плечи, напрягая в то же время…


Для мышц ног

Упражнение 8 А Сидя на корточках, спина прижата к стене. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем встаньте. Упражнение 8 Б Стойка, руки на спине. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в задних мышцах ноги. Осторожно покачайтесь в этом положении вперед и назад, повернитесь верхней частью туловища влево и вправо. С помощью этих упражнений Вы…


Для мышц внутренней стороны бедра

Упражнение 9 А Лежа на спине, разведенные в стороны ноги на стене, руки на затылке. 1-4. Максимально разведите ноги. 5-8. Сведите колени вместе, пальцы ног направьте на себя и сохраняйте такое положение в течение 3 секунд. Упражнение 9 Б Лежа на спине, ноги прямые на стене. Сожмите ноги, согните колени, подведя пятки к ягодицам и…


Для передних мышц бедра

Упражнение 10 А Сидя между пятками, пальцы ног повернуты внутрь. Опираясь на прямые руки позади себя, напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь. Упражнение 10 Б Сидя между пятками. Медленно опуститесь на спину, оставайтесь в этом положении несколько секунд и затем поднимитесь в исходное положение. При выполнении этих упражнений Вы чувствуете растяжение в бедрах, животе, но не…


Для грудной клетки

Упражнение 11 А Стойка, ноги на ширине плеч, спина прижата к стене. Наклоняйте верхнюю часть туловища вправо так, чтобы спина и голова не отрывались от стены, пока не почувствуете растяжение с левой стороны. Зафиксируйте это положение. Повторите то же в левую сторону. Попробуйте выполнить упражнение с поднятыми руками. Упражнение 11 Б Стойка, ноги на ширине…